Tam kapanmada formu koruyan temel egzersizler

Pandemi nedeniyle başlatılan tam kapanma devam ediyor. Milyonlarca insan uzun saatler meskende vakit geçirirken uzmanlar hareketsiz kalmanın yol açabileceği form sıkıntılarına dikkat çekiyor. Meskende kısa bir mühlet ayrılarak yapılabilecek temel idmanlarla bu devirde sağlıklı ve zinde kalmanın mümkün olduğunu söyleyen Altınbaş Üniversitesi’nden Birinci Yardım Merkezi Mesul Müdürü ve Spor Antrenörü Barış ÇakmarBarış Çakmar, kapanma sürecinde formu koruyacak kolay mesken idmanları hakkında bilgiler verdi.

Antrenmanlara başlamadan evvel kesinlikle ısınma gerektiğini belirten Barış Çakmar, 40 dakika spor yapılacaksa 10 dakikasının ısınmaya ayrılmasını önerdi. Yemekten çabucak sonra spor yapılmaması ihtarında da bulunan Çakmar, “Evde spor için birinci başlarda ısınma dahil 30 dakika kafidir. Kas kütleniz ve beden yapınız geliştikçe yaptığınız hareketler yetmemeye başlayacaktır, bu da gelişiminizde ilerleme olduğunun kanıtıdır” dedi.

PANDEMİDE DEĞER KAZANAN NEFES ANTRENMANLARI

İdmanlarda kıymetli olanın süreklilik olduğunu söz eden Çakmar, meskende yapılabilecek kolay antrenmanları şöyle anlattı:

“Evde çarçabuk yapılabilen nefes idmanları, akciğer kapasitesinin arttırılmasını sağlar. Nefes idmanları birebir vakitte nefes darlığı ve teneffüs zahmeti üzere şikayetlerin azaltılmasında tesirlidir. Kişinin bağışıklık sisteminin güçlenmesini de sağlayan nefes idmanlarına başlanmadan evvel dik bir durumda oturulmalıdır. Ellerden biri göğse oburu ise kaburgaların bittiği üst karın bölgesine yerleştirilir. Akciğerlerdeki tüm hava ağızdan üflenerek boşaltılır. Üst karın bölgesindeki el ile gövdeye yavaşça bastırılır ve akabinde karın bölgesi büsbütün şişene kadar burundan nefes alınır. Birkaç saniye bu biçimde bekledikten sonra nefes, ağızdan ıslık çalar konumda üflenerek büsbütün boşaltılır. Gün içerisinde aşikâr aralıklarla tekrarlanabilir.”

KARIN EGZERSİZLERİDüzenli bir biçimde yapılan karın antrenmanlarının bu bölgede biriken yağların eritilmesinde ve karnın sıkılaşmasında tesirli olduğunu söyleyen Çakmar, “Vücut kasları ısıtıldıktan sonra başlanması gereken karın idmanlarının en tesirlisi mekik çekmektir. Düz bir taban üzerine sırtüstü konumda yatılarak yapılan mekik hareketinde, boyun bölgesine ziyan vermemek için iki el kavuşturularak boyun bölgesine koyulur. Akabinde karın ve kalça kasları sıkılır ve beden takviyesiz bir formda oturur duruma getirilir. Başlangıç devrinde zorlayıcı olabilen mekik hareketi yapılamıyorsa bölge kaslarının güçlendirilmesi için sırtüstü yatar konumda bacaklar, 90 derece açıyla üst kaldırılmaya çalışılmalıdır. Bu biçimde de zorlanılıyorsa esneme özeliğine sahip örneğin bir lastik yardımıyla ayakların karın bölgesine yanlışsız çekilmesi sağlanabilir. Aşağıya gerçek indirilirken karın ve kalça kasları sıkılarak yavaş bir biçimde indirilir. Bu teknik başlangıçta 3’er setten 10 sefer yapılabilir. Bunun dışında özelikle oblik dediğimiz yan karın bölgesindeki sarkmalardan da şikayet edilir. Buna alternatif olarak sopa çevirme idmanı yapılabilir: Enseye konulan düz bir sopa ile alt gövdeyi sabit tutup, üst gövdeyi sırasıyla sağa ve sola çevirerek yapılan, yan karın kaslarını hedefleyen bir idmandır. Ayakta yapmakta zorlananlar düz bir yerde oturup yapılabilir. Maksat nokta kesinlikle kasılmalı, nefes alışverişlerine dikkat edilmelidir. Birinci başlangıç için 3’er setten 20 tekrar yapılabilir” diye konuştu.

İNCELTME VE SIKILAŞTIRMA İDMANLARI

Kişiyi en fazla rahatsız eden durumlardan biri olan sarkık kol ve bacakları eski sıkı görünümüne kavuşturmak için en âlâ yolun idman yapmak olduğunu aktaran Çakmar, “Kişinin bacak sırt ve kollarını en düzgün çalıştıran antrenmanlardan biri planking’tir. Yüz yere bakacak biçimde konum alınması gereken bu idmanda kişinin, dirseklerini 90 derecelik açıyla yere dayaması ve ayak parmak uçlarında durması gerekir. Baş ile omurganın tıpkı konumda tutulması değerlidir. Bu formda sabit kalınabileceği üzere imtihan çeker üzere beden üst ve aşağı hareket de ettirilebilir. Bir öteki kol idmanı ise sandalye ya da sehpa yardımıyla yapılabilir. Öncelikle kişi, sehpaya gerisini döner ve eğilir. Kollar geride ve eller sehpanın üzerindedir. Sehpadan takviye alınarak kolların yardımıyla beden üst ve aşağı yanlışsız hareket ettirilir” sözlerini kullandı.

Kaynak: Demirören Haber Ajansı