Yürüyüşten en etkili fayda sağlamanın 9 kuralı

Bilhassa son bir yıldır günlük yaşantımızı derinden etkileyen ve fizikî aktivitelerimizi büyük ölçüde kesintiye uğratan Covid pandemisi, hareketsizliğe bağlı kilo alımı ve genel sıhhat problemleri için yüksek risk oluşturuyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ, pandemi sürecinde hareketsiz kalmaktan kaçınılması, meskende de olsa kesinlikle nizamlı idman yapmaya dikkat edilmesi gerektiğini belirterek “Egzersizin kalp, kemikler, kaslar, immün sistem, ruh hali, uyku üzerine olumlu tesiri çok uzun vakitlerden beri bilinmektedir. Fakat sıhhat açısından bu sistemler üzerine tesirleri gösterebilmesi için antrenmanın motamot ilaç üzere kâfi sayıda, şiddette ve çeşitlilikte yapılması gerekmektedir. Hiç idman yapmayan biri çok düşük şiddet ve müddette bile idmana başlarsa önemli olumlu katkılar görmeye başlar. Hasebiyle ister yürüyün, ister koşun lakin kesinlikle hareket edin.” diyor. Prof. Dr. Tolga Aydoğ, 10 Mayıs Dünya Hareket Et Günü kapsamında yaptığı açıklamada, yürüyüşten tesirli sonuç almanın 9 püf noktasını ve yürüme ile harcanan kaloriyi belirleyen 4 noktayı anlattı, kıymetli ihtarlar ve tekliflerde bulundu. 

Yürürken kesinlikle mühlet tutun

Yetişkin bireylerde kardiyovasküler sistem için haftada en az 5 gün 30 dakika orta tempo ya da haftada en az 3 gün 25 dakika şiddetli tempoda yürüme önerilmektedir. Eski tekliflerde bu yürüyüşlerin 10’ar dakikadan uzun olması tavsiye edilirken, son tekliflerde kısa olması da kabul edilmektedir. Bu mühletleri uzatmanın kıymetli bir yolu adım sayar ya da benzeri telefon aplikasyonlarını kullanmaktır, bunları kullanan bireylerde ek motivasyona bağlı günlük aktivite artışları görülmektedir.   

Su içmeyi ihmal etmeyin

Yürürken terle kaybettiğiniz suyun yerine konması sıhhat ve performans açısından hayli değerlidir. Susama hissi genelde beden suyunun yüzde 2’si kayıp olduğunda başladığından ötürü bilhassa sıcak ve nemli havalarda su içmeyi susama hissine bırakmamak gerekir. Aksi takdirde kalbin çalışma kapasitesi ve performans aşağıya düşer. 

Kalp atış suratınızı ve nefesinizi denetim edin

Orta tempolu bir yürüyüşte kişi çarçabuk konuşabilecek seviyededir. Şayet bu tempo bile fazla geldi ise, temponuzu düşürüp müzik söyleyebilecek seviyeye çekin (bu durumda günlük yürüme sürenizi uzatmanız gerekecektir), şayet cümle kuramaz hale gelirseniz biliniz ki temponuzu yükseltmişsinizdir. Şiddetli tempoya çıkıp, kısa kısa konuşur duruma geldi iseniz, bu seviyede devam etmek genel sıhhat sorunu olan bireylerde sorun yaratabilir. Genelde beden yürüme suratını kendi otomatik olarak belirler, buna uymaya itina gösterin.  

Sağlıklı ayakkabı ve ter emen kıyafetler tercih edin

Fizik Tedavi Uzmanı ve Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Yürürken tek gereksiniminiz ayağınızı sıkmayan ve rahat ettiğiniz hafif bir ayakkabı. Ayakkabınızın görselliğine değil, ayağınızın içinde rahat etmesine dikkat edin. Şayet basış probleminiz var ise özel ayakkabı yahut tabanlıkla yürümeye itina gösterin. Ayrıyeten sıcakta yürüyecekseniz ter emen kıyafetler kullanmaya itina gösterin. 

Yürüme suratınızı artırmak için uğraşın

Daha süratli lakin küçük adımlar atmak suratınızı artırır. Müzik dinliyor ve buradaki ritimle adımınızı ayarlıyorsanız, daha süratli müzikler seçin ki adım sayınız ve dolayısı ile süratiniz artsın. Yürüme ile ilgili yapılan araştırmalar; bilhassa yaşlılarda yürüme suratının genel sıhhat ve ömür müddeti ile direkt ilintili olduğunu, 70 yaşından ileri bireylerin yürüme suratını 3 km/saatten 5’e çıkardığında ömür mühletinin uzadığını ortaya koyuyor. 

Yürürken ayak parmaklarınızla bedeninizi ittirin, kollarınızı süratli sallayın, dik yürüyün

Bilhassa gerideki ayağınızın parmakları ile kendinizi öne ve üst hakikat itmeniz yürümeyi daha verimli ve süratli yapacaktır. Postürünüzün ülkü durumda olması akciğerlerinizin daha verimli havalanmasına imkan sağlayacaktır. Kollarınızı süratli sallama da suratınızı artırmada size önemli katkı sağlar.

Koşu bandında yürüyecekseniz bu kurala kesinlikle uyun!

Prof. Dr. Tolga Aydoğ, konutta koşu bandında yürüyenler için kesinlikle dikkat edilmesi gereken kuralları şöyle anlatıyor: “Egzersizin yanlışsız planlanmaması maalesef faydadan çok ziyan verebilir. En kolay antrenman formu olan yürüme koşu bantları ile meskenlere sokulmuştur. Bu aletlerle konutta yürüyüş ve koşu yapılması, kişinin idmana ahengini artırabileceği üzere, mevsim ve saha koşullarını olabildiğince standardize etmekte, idman yapmayı kısıtlayıcı yağmur, kar, çamur, soğuk ve kirli hava üzere sıkıntıları ortadan kaldırmaktadır. Lakin piyasada çok çeşitli koşu bantları bulunduğundan bunların performans ve sıhhat açısından özellikleri çok farklıdır. Kimilerinin şok emme sistemi yetersiz olup bunlar üzerinde yüksek süratlerde koşu yapılmamalıdır. Tekrar tıpkı formda ayakkabısız yürüme ve koşma da hiç kimse için önerilmez fakat bilhassa kilolu ve bacaklarında sıhhat problemleri olan bireylerde antrenmanla ilgili sıkıntılara yol açıp yaralanmalarına neden olabilir.”

Mümkünse toprakta yürüyün

Beton yer üzere yerlerde yürümek eklemler açısından sorun yaratmaktadır, lakin trambolin üzere çok şok absorban tabanlarda yürümek de önemli istikrar problemlerine ve buna bağlı düşmelere neden olabilir. Dolayısı ile tartan pist, toprak üzere orta seviyede şok emen yerler en sağlıklı olanlardır. Kişinin idman yaparken sorun yaşamaması buna devamı için en değerli kural olduğu için bu konular her daim akılda tutulmalıdır. 

Kalp ve akciğer probleminiz varsa soğukta yürümeyin

Bilhassa kalp ve akciğer sorunu olan bireylerde soğuk ve kirli hava sıkıntılarının artmasına neden olur. Soğuk hava kalp ve periferik damarlarda kanlanmayı olumsuz etkilerken, kirli hava akciğer havalanmasını makus etkileyebilir. Dolayısı ile genel sıhhati sıkıntılı bireylerin bu üslup havalarda spor yaparken daha da dikkatli olması gerekir. 

Dikkat! Bireye özel idman yapılmalı

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Tabibi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Grafikte; antrenmandan faydalanma ile sorun yaşama bağlantısı görülmektedir. Kişinin kendi sıhhat durumuna uygun idman yerine zorlayıcı idman yapması önemli tehlikelere yol açabilir. Spor yaparken görülebilen ani vefatlar, gerilim kırıkları, kas/tendon yaralanmaları ve kopmaları sık yaşanabilecek sıhhat problemlerine örnek olarak verilebilir.” diyor.

Yürüyüşte kalori yakımını belirleyen 4 nokta

Yürüme ile harcanan kaloriyi; yürüme suratı ve mühleti, kişinin yükü ve yürünen yol (yokuş çıkma/inme ve düz yerde yürüme) belirliyor. Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Bu dört faktörün değişmesi ile harcanan güç değişecektir. Örneğin; 70 kg bir kişi 1 saat müddetince 4 km yürürse 245; 6 km yürürse 350 kcal harcayacaktır. Yürünen müddetin artması ve kişinin yükü harcanan kaloriyi aritmetik olarak artırır. Kişi üst yüzde 1 eğimle çıktığında ek olarak yüzde 12 güç harcarken, yokuş aşağı yürüyüşlerde ise yüzde 6.6 oranında daha az güç harcar.” diyor. 

Hibya Haber Ajansı